Day 5

Dagen i går løp virkelig helt ifra meg, så det innlegge som skulle vært i går kommer nå:) Målet mitt er å komme meg på trening 1 time etter jeg har våknet, "kremt", det er ennå noe jeg må bli bedre på, men jeg håper at jeg ikke er den eneste som ikke klarer å komme meg på trening på den tiden jeg egentlig ønsker :D Jeg fikk ivertfall trent 1,5 time med rumpe og lår. Når det er ulike områder på kroppen som jeg ønsker mer muskler, for eksempel rygg, rumpe, lår og mage. Ofte så kan det bli litt mye å fokusere 120% på alle de 4 muskelgruppene, og ender opp med at du kanskje ikke får fremgang på det du ønsker. Hva jeg føler funker bra for meg er å fokusere på en eller to av muskelgruppene om gangen. Slik som fokuset mitt nå er rumpe og lår:

 

Mandag: Rumpe og lår

Tirsdag: Rygg (jeg trener aldri biceps eller triceps dagen før rygg, det er pga jeg ofte får gangsperr og dermed ikke får en skikkelig bra trening med rygg)

Onsdag: Legger og mage

Torsdag: Rumpe og lår

Fredag: Biceps

Lørdag: Mage og triceps

Søndag: Rumpe og lår

(Annen hver uke 2-3 ganger i uken med rumpe og lår, så neste uke blir det for eksempel onsdag og lørdag)

 

Jeg trener kanskje slik som dette i 3 uker, og så bytter jeg kanskje ut med rumpe og lår 2 ganger- og rygg 2 ganger i uken. Men poenget er det at, det kan være lettere å fokusere på en eller to muskelgrupper om gangen i noen uker i 3-4 uker. Jeg merker at jeg ikke blir overveldet, og umotivert pga jeg ikke ser fremgang.

 

Slik trente jeg rumpe og lår i går:

Jeg begynner alltid treningen min med 10-20 min på elipsemaskin, det spørs litt hva jeg trener den dagen (Jeg bruker elipsemaskin, for jeg får fort vondt i kne og ankel). Deretter strekker jeg ALLTID ut hofte partier, fitnessbloggen har en bra innlegg på akkurat dette. Sitat: "Når vi sitter på rumpa er hofteleddsbøyeren forkortet. Gjør vi dette ofte nok, kan det fort ende med ryggsmerter og en inaktiv rumpe. For å korrigere dette er det viktig å tøye den".

 

Denne maskinen varmer jeg rumpa godt med å ta 2x12 med tung vekt, på hver side. Klarer du flere en 12 stk, då må du for all del løfte tyngre:)

 

Neste øvelse er rumpe bridge (glute bridge). Jeg tar 3x12 med 20kg på hver side (totalt med stang ca 55-60kg) og 2x8 med 25kg på hver side (ca 65-70kg). Viss du skal prøve ut denne øvelsen for første gang med tung vekt, vær ops på at du kan blir godt ødelagt i rumpa dagen etter:D Husk matte å ligge på og pute.

 

Mellom pausene fra glute bridge, så gjør jeg to øvelser for å få en ekstra pump og slite ut rumpemusklene. Dette er fra Brazil Butt Lift workouts, du kan se noen av dette på youtube. Fra 06:27 til 07:02. Jeg gjør 20 stk på hver, med utstrekt fot, og 15 stk på hver, med bøyd fot.

 

I det siste har jeg begynt å bruke smith maskinen mye. Jeg er litt ustabil når det kommer til det å ha tung vekt å utføre lunges (utfall), så er det litt greit å bruke smith maskinen så jeg kan fokusere om å løfte tungt. 3x10 for hver fot, så totalt 6x10. Etterpå setter jeg en halve ball, nesten parallelt med maskinen, og balanserer den fremste foten hvor jeg gjør 2x8 på hver fot.

 

 Jeg gjør litt squat, men ikke altfor mye. Når jeg kommer til denne øvelsen så er jeg så trøtt. Jeg hiver på ca 15 kg på 15kg stang, og hviler hælene på en fjøl eller en annen hard objekt som har en høyde på ca 5 cm. Dette er for å en pump på lår muskelen rett ovenfor kneet.

 

 

Å herregud dette tok litt tid.... Avgårde å kjøpe litt julegaver, så skal jeg gjøre innlegget ferdig :P

Kl er 18:00, og jeg er tilbake fra en mislykket shopping tur :( Jeg kjenner jeg begynner å bli stressa øve julegavene, men uansett tilbake til treningsøkten.

 

Etter squats så gjør jeg legs extensions, 3x10 med 30-35kg.

 

Jeg gjør annen hver av legs extesion og leg curls, 3x5

 

Det ble rett og slett Nachos i går:P

 

Ingen kommentarer

Skriv en ny kommentar

Elisabeth Stokkeland

23, Stavanger

Kategorier

Arkiv

hits