Day 5

Dagen i gr lp virkelig helt ifra meg, s det innlegge som skulle vrt i gr kommer n:) Mlet mitt er komme meg p trening 1 time etter jeg har vknet, "kremt", det er enn noe jeg m bli bedre p, men jeg hper at jeg ikke er den eneste som ikke klarer komme meg p trening p den tiden jeg egentlig nsker :D Jeg fikk ivertfall trent 1,5 time med rumpe og lr. Nr det er ulike omrder p kroppen som jeg nsker mer muskler, for eksempel rygg, rumpe, lr og mage. Ofte s kan det bli litt mye fokusere 120% p alle de 4 muskelgruppene, og ender opp med at du kanskje ikke fr fremgang p det du nsker. Hva jeg fler funker bra for meg er fokusere p en eller to av muskelgruppene om gangen. Slik som fokuset mitt n er rumpe og lr:

Mandag: Rumpe og lr

Tirsdag: Rygg (jeg trener aldri biceps eller triceps dagen fr rygg, det er pga jeg ofte fr gangsperr og dermed ikke fr en skikkelig bra trening med rygg)

Onsdag: Legger og mage

Torsdag: Rumpe og lr

Fredag: Biceps

Lrdag: Mage og triceps

Sndag: Rumpe og lr

(Annen hver uke 2-3 ganger i uken med rumpe og lr, s neste uke blir det for eksempel onsdag og lrdag)

Jeg trener kanskje slik som dette i 3 uker, og s bytter jeg kanskje ut med rumpe og lr 2 ganger- og rygg 2 ganger i uken. Men poenget er det at, det kan vre lettere fokusere p en eller to muskelgrupper om gangen i noen uker i 3-4 uker. Jeg merker at jeg ikke blir overveldet, og umotivert pga jeg ikke ser fremgang.

Slik trente jeg rumpe og lr i gr:

Jeg begynner alltid treningen min med 10-20 min p elipsemaskin, det sprs litt hva jeg trener den dagen (Jeg bruker elipsemaskin, for jeg fr fort vondt i kne og ankel). Deretter strekker jeg ALLTID ut hofte partier, fitnessbloggen har en bra innlegg p akkurat dette. Sitat: "Nr vi sitter p rumpa er hofteleddsbyeren forkortet. Gjr vi dette ofte nok, kan det fort ende med ryggsmerter og en inaktiv rumpe. For korrigere dette er det viktig tye den".

Denne maskinen varmer jeg rumpa godt med ta 2x12 med tung vekt, p hver side. Klarer du flere en 12 stk, d m du for all del lfte tyngre:)

Neste velse er rumpe bridge (glute bridge). Jeg tar 3x12 med 20kg p hver side (totalt med stang ca 55-60kg) og 2x8 med 25kg p hver side (ca 65-70kg). Viss du skal prve ut denne velsen for frste gang med tung vekt, vr ops p at du kan blir godt delagt i rumpa dagen etter:D Husk matte ligge p og pute.

Mellom pausene fra glute bridge, s gjr jeg to velser for f en ekstra pump og slite ut rumpemusklene. Dette er fra Brazil Butt Lift workouts, du kan se noen av dette p youtube. Fra 06:27 til 07:02. Jeg gjr 20 stk p hver, med utstrekt fot, og 15 stk p hver, med byd fot.

I det siste har jeg begynt bruke smith maskinen mye. Jeg er litt ustabil nr det kommer til det ha tung vekt utfre lunges (utfall), s er det litt greit bruke smith maskinen s jeg kan fokusere om lfte tungt. 3x10 for hver fot, s totalt 6x10. Etterp setter jeg en halve ball, nesten parallelt med maskinen, og balanserer den fremste foten hvor jeg gjr 2x8 p hver fot.

Jeg gjr litt squat, men ikke altfor mye. Nr jeg kommer til denne velsen s er jeg s trtt. Jeg hiver p ca 15 kg p 15kg stang, og hviler hlene p en fjl eller en annen hard objekt som har en hyde p ca 5 cm. Dette er for en pump p lr muskelen rett ovenfor kneet.

herregud dette tok litt tid.... Avgrde kjpe litt julegaver, s skal jeg gjre innlegget ferdig :P

Kl er 18:00, og jeg er tilbake fra en mislykket shopping tur :( Jeg kjenner jeg begynner bli stressa ve julegavene, men uansett tilbake til treningskten.

Etter squats s gjr jeg legs extensions, 3x10 med 30-35kg.

Jeg gjr annen hver av legs extesion og leg curls, 3x5

Det ble rett og slett Nachos i gr:P

Ingen kommentarer

Skriv en ny kommentar

Elisabeth Stokkeland

23, Stavanger

Kategorier

Arkiv

hits